こころの健康

身体をほぐしてリラックス―筋弛緩法

2020年12月04日 こころの健康
　みなさん、たまには身体を動かしていますか？
　オンライン授業の多い日に同じ姿勢で長い時間じっとしていたりすると、筋肉が硬くなり、コリや疲れを感じる人も多いのではないでしょうか。また、不安や緊張、ストレスでも筋肉は硬くなり、ひどい時には肩こりで頭痛や吐き気が生じることもあります。
　気楽になってほしいときに「肩の力をぬいて」と言うように、身体の筋肉をゆるめることで気持ちをリラックスさせる簡単な方法があるのでご紹介します。

　身体の各部位に、息を吸いながら力をギューッと入れて（10秒程度）、息を吐きながらダラーッと力を抜く（15秒程度）ということをしていきます。普段、力が入っていることにあまり気づいていないので、一度力を入れてから抜く方が力を抜きやすいのです。コツは、力を入れる時は痛くない程度に思いきり力を入れることと、そのあと力が抜けた感じをじっくり味わうことです。

　それでは順番にやってみましょう。静かな場所で椅子に浅く腰をかけてください。
20201204-1
１．手
両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向け、親指を中にいれるようにして力いっぱい握る。
手をゆっくり広げ、そっと膝の上にのせる

20201204-2
２．腕
１．と同じように手を握り、腕を曲げて肩に近づける。脇を締めて力を入れる。
ゆっくりと腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。ダラーッとした腕の重みを感じる。

20201204-3
３．背中
２．と同じように腕を曲げ、両横に広げる。肩甲骨を真ん中にギューッと寄せる。
腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。背中の筋肉がやわらかくなっているのを感じる。

20201204-4
４．肩
力いっぱい肩を上げて耳に近づける。
ゆっくり力を抜いて、肩を下がるところまで下げる。


20201204-5
５．首
顔が右を向くように首を右側に力いっぱいひねる。
ゆっくりと戻す。左側も同じようにする。


20201204-6
６．顔
口と目を閉じ、顔全体をギューッとすぼめる。
ゆっくり戻し、口がぽかんと開くまで力を抜く。

20201204-7
７．お腹
お腹に手をあて、おへそを背中にくっつけるように力いっぱいへこませる。
ゆっくりと力を戻す。やわらかくなったお腹を感じる。

20201204-8
８．足
両足を前に伸ばし、爪先が水平になるように力いっぱい伸ばす。
ゆっくりと戻し、足を床につける。
もう一度、両足を前に伸ばし、今度は爪先を上に曲げて力を入れ、戻す。

９．全身
腕、肩、顔、お腹、足にこれまでと同じように力を入れる。
ゆっくりと戻す。

　これでおしまいです。身体が少しあたたまり、ゆったりしたのではないでしょうか。休める人は、このまま休みましょう。これから活動に戻る人は、何度か手を握ったり開いたりして身体をシャキッとさせましょう。
20201204-9
忙しい日々に疲れを感じたら、以下の音声ガイドを聞きながら、ゆったりと身体の力を抜き、リラックスする時間をとるようにしてみてください。



■立命館大学　学生サポートルーム　筋弛緩法
https://soundcloud.com/user-834896663/progressive-muscle-relaxation



学生サポートルームカウンセラー