「2020」年の投稿一覧
2020.12.04
身体をほぐしてリラックス―筋弛緩法
みなさん、たまには身体を動かしていますか？
オンライン授業の多い日に同じ姿勢で長い時間じっとしていたりすると、筋肉が硬くなり、コリや疲れを感じる人も多いのではないでしょうか。また、不安や緊張、ストレスでも筋肉は硬くなり、ひどい時には肩こりで頭痛や吐き気が生じることもあります。
気楽になってほしいときに「肩の力をぬいて」と言うように、身体の筋肉をゆるめることで気持ちをリラックスさせる簡単な方法があるのでご紹介します。
身体の各部位に、息を吸いながら力をギューッと入れて（10秒程度）、息を吐きながらダラーッと力を抜く（15秒程度）ということをしていきます。普段、力が入っていることにあまり気づいていないので、一度力を入れてから抜く方が力を抜きやすいのです。コツは、力を入れる時は痛くない程度に思いきり力を入れることと、そのあと力が抜けた感じをじっくり味わうことです。
それでは順番にやってみましょう。静かな場所で椅子に浅く腰をかけてください。
１．手
両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向け、親指を中にいれるようにして力いっぱい握る。
手をゆっくり広げ、そっと膝の上にのせる
両腕を前に伸ばし、手のひらを上に向け、親指を中にいれるようにして力いっぱい握る。
手をゆっくり広げ、そっと膝の上にのせる
２．腕
１．と同じように手を握り、腕を曲げて肩に近づける。脇を締めて力を入れる。
ゆっくりと腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。ダラーッとした腕の重みを感じる。
１．と同じように手を握り、腕を曲げて肩に近づける。脇を締めて力を入れる。
ゆっくりと腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。ダラーッとした腕の重みを感じる。
３．背中
２．と同じように腕を曲げ、両横に広げる。肩甲骨を真ん中にギューッと寄せる。
腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。背中の筋肉がやわらかくなっているのを感じる。
２．と同じように腕を曲げ、両横に広げる。肩甲骨を真ん中にギューッと寄せる。
腕を伸ばし、手を膝の上にのせる。背中の筋肉がやわらかくなっているのを感じる。
４．肩
力いっぱい肩を上げて耳に近づける。
ゆっくり力を抜いて、肩を下がるところまで下げる。
力いっぱい肩を上げて耳に近づける。
ゆっくり力を抜いて、肩を下がるところまで下げる。
５．首
顔が右を向くように首を右側に力いっぱいひねる。
ゆっくりと戻す。左側も同じようにする。
顔が右を向くように首を右側に力いっぱいひねる。
ゆっくりと戻す。左側も同じようにする。
６．顔
口と目を閉じ、顔全体をギューッとすぼめる。
ゆっくり戻し、口がぽかんと開くまで力を抜く。
口と目を閉じ、顔全体をギューッとすぼめる。
ゆっくり戻し、口がぽかんと開くまで力を抜く。
７．お腹
お腹に手をあて、おへそを背中にくっつけるように力いっぱいへこませる。
ゆっくりと力を戻す。やわらかくなったお腹を感じる。
お腹に手をあて、おへそを背中にくっつけるように力いっぱいへこませる。
ゆっくりと力を戻す。やわらかくなったお腹を感じる。
８．足
両足を前に伸ばし、爪先が水平になるように力いっぱい伸ばす。
ゆっくりと戻し、足を床につける。
もう一度、両足を前に伸ばし、今度は爪先を上に曲げて力を入れ、戻す。
両足を前に伸ばし、爪先が水平になるように力いっぱい伸ばす。
ゆっくりと戻し、足を床につける。
もう一度、両足を前に伸ばし、今度は爪先を上に曲げて力を入れ、戻す。
９．全身
腕、肩、顔、お腹、足にこれまでと同じように力を入れる。
ゆっくりと戻す。
腕、肩、顔、お腹、足にこれまでと同じように力を入れる。
ゆっくりと戻す。
これでおしまいです。身体が少しあたたまり、ゆったりしたのではないでしょうか。休める人は、このまま休みましょう。これから活動に戻る人は、何度か手を握ったり開いたりして身体をシャキッとさせましょう。
忙しい日々に疲れを感じたら、以下の音声ガイドを聞きながら、ゆったりと身体の力を抜き、リラックスする時間をとるようにしてみてください。
■立命館大学 学生サポートルーム 筋弛緩法
https://soundcloud.com/user-834896663/progressive-muscle-relaxation
https://soundcloud.com/user-834896663/progressive-muscle-relaxation
学生サポートルームカウンセラー
2020.11.25
顔のコリをほぐしましょう
オンライン授業でスマホやパソコンに向かう時間が長くなり、気づいたら同じ姿勢で無表情で過ごしていた、ということはありませんか？久しぶりに人と話したら口がうまく回らない、笑いにくくなっている、という経験をされた方もいるのではないでしょうか？
今回は、硬くこわばってしまった顔の筋肉をほぐす簡単なマッサージを２つご紹介します。
1. 咬筋（こうきん）マッサージ
咬筋は、噛むときに使う筋肉で、歯を食いしばったときに盛り上がる部分です。ストレスを感じると奥歯に力が入ることが多いので、咬筋がコリやすくなります。
手順は：
➀ 両手をグーにして、第一関節と第二関節の平らな部分を咬筋に当てます。
② ゆっくりと押し回しながらほぐしていきます。
コツは：
コリがあると痛みを感じる部分なので、無理せず少しずつほぐしていきましょう。
2. こめかみマッサージ
こめかみの部分には、側頭筋と呼ばれる筋肉があります。スマホやパソコンで目を酷使すると、この部分がコリやすくなります。
手順は：
➀ 両手をグーにして、第一関節と第二関節の平らな部分をこめかみに当てます。
② ゆっくりと押し回すようにほぐしていきます。
③ ポイントを少しずつずらしながら、気持ちいいと感じる部分を探してみましょう。
コツは：
こめかみより少し上の頭蓋骨の側面あたりもマッサージすると、頭がすっきりする効果も期待できます。
顔コリマッサージは、サポートルームのリラクセーション企画でも行っていますので、良かったら覗いてみてください。簡単にできますし、しばらくやっていると顔の周りが温まってきますので、これからの寒くなる季節にもおすすめです。
2020.11.17
マインドフルネス呼吸法
前回、マインドフルネスについて書きましたが、今回はマインドフルネス呼吸法の音声ガイドを紹介します。
一人でなかなか取り組みにくい時、音声ガイドを聞きながら練習してみてください。
マインドフルネスを実践することで、不安や怒りなどの気持ちにとらわれにくくなります。私たちは過去のことを考えては後悔したり、未来のことを考えては不安になったりして、現在のことに案外注意を払っていないことが多いものです。
マインドフルネスの呼吸法は、いつでもどこでもできる簡単な方法です。練習して、心をすっきりさせたり、集中力や注意力を改善してみましょう。
欧米では、マインドフルネスを昼休みなどに実施する会社もあるほど、ウェルビーイング（心身、そして社会的に良好な状態）に有効であると言われています。
ポイントは、
１．自然な呼吸に注意をむける
一生懸命呼吸をする必要はありません。普段のままの呼吸をします。息を
吸った時の胸やおなかのふくらみ、吐いたときの縮み、空気が入っていく
様子など実況中継のように観察してみると注意を向けやすくなります。
吸った時の胸やおなかのふくらみ、吐いたときの縮み、空気が入っていく
様子など実況中継のように観察してみると注意を向けやすくなります。
２．心がうつろったら
心はうつろいやすいものです。雑念が浮かんだら、それを否定したり、
打ち消そうとせず、それを認識してから、注意を呼吸に戻します。
注意を戻すことを練習することで、つらくなる考えや気持ちにとらわ
れず、日々を過ごすことができるようになります。
打ち消そうとせず、それを認識してから、注意を呼吸に戻します。
注意を戻すことを練習することで、つらくなる考えや気持ちにとらわ
れず、日々を過ごすことができるようになります。
学生サポートルームカウンセラー
2020.10.30
生活リズムを大切に （睡眠・食事・運動）
オンライン授業が多い中、生活リズムが崩れがちという人も多いと思います。
快適な睡眠、３度の食事、適度な運動の生活習慣を大事にし、
朝起きてから眠るまでの、生活リズムをつくり、保っていくことが大切です。
さあ、みなさんの生活はいかがでしょうか。
睡眠：自分のちょうどいい睡眠時間は、何時間ぐらいですか？
すっきり目覚めていますか？
課題などで忙しい場合、数時間でも、熟睡できていることが大切です。
食事：３度の食事をとるようにしましょう。
バランスの良い内容を心がけてください。
（生協のレシートにある栄養素、参考にできますね。）
旬のものを食べるようにして、季節のエネルギーをとり入れましょう。
運動：１日２０～３０分の軽い運動、週末１～２時間の有酸素運動が理想的です。
スポーツ健康コモンズでは、動画配信で、室内でできるエクササイズなど紹介していますから、活用しましょう。
＜↓スポーツ健康コモンズの情報はこちらからどうぞ＞
Twitter
Facebook
睡眠がしっかりとれない、食事が口にできない、なにもやる気がでないなどの
いつもと違った状態が、２週間以上つづいたら、できるだけ早めに
保健センターや、サポートルームに相談してくださいね。
サポートルームの申し込みについては、HPのお知らせ欄にフォーマットがあります。
からだに気をつけて健やかに過ごし、人とのつながりを大切にして、
コロナ状況下をのりきりましょう。
サポートルームでは、みなさんの学生生活を応援しています。
学生サポートルームカウンセラー
2020.10.30
マインドフルネス
マインドフルネスとは、リラックスして今に集中し、
今やっていることをそのままに気づくことです。
現在、授業の課題やレポート、アルバイトなどでゆとりがなくなっている、
そんな、自分に気づいて、心を鎮める時間を持ってはどうでしょうか。
サポートルームでは、現在、ほっこりリラクセーション企画にて、
呼吸法を実施しています。この呼吸法を５～１０回繰り返し、
その後、ゆとりがあれば、マインドフルネスをやってみませんか。
（呼吸法については、HPの「こころの健康」欄をご覧ください。
音声ガイドに従って、実施してみることをお勧めします。）
実施法は以下の通りです。
１． 背筋を伸ばして座る
２． 視線を落とす、または、目を閉じる
３． 呼吸に意識を集中する
４． 注意がそれて、集中が途切れたら、注意を呼吸に向ける
５． 様々な考えや浮かんでくる考えを、ありのままに観察する
＊最初は１０分ぐらいからはじめて、慣れてきたら４０～５０分続ける。
朝起きて、なんだか気持ちがざわざわするとき、
日中、忙しくて慌ただしく、ちょっとしたミスが多くなっているとき、
夜、眠る前のひととき などなど、おすすめです。
自分自身をありのままにみつめ、
無理のないようにして、過ごしてくださいね。
ほっこりリラクセーション企画では、
１０秒呼吸法、筋弛緩法、表情筋をほぐすエクササイズなど実施しています。
情報は、学生サポートルームの「イベント」欄にあります。
気楽に参加してみてくださいね！
学生サポートルームカウンセラー
2020.10.19
10秒呼吸法
今回は、いつでもどこでも手軽にできるリラックス法の「10秒呼吸法」を紹介します。
呼び名の通り、10秒間でおこないます。手順は：
① 目をつぶって、いったん体に入っている息を「フ―ッ」と吐き出します。
② １，２，３で鼻から吸います。
③ ４で止めます。
④ ５，６，７，８，９，１０で、口からゆっくり吐きます。
コツは：
① 吸うよりも吐く方を意識します。
② 吐くときは、ゆっくりと、長く、優しく、シャボン玉を膨らませるようなイメージで
③ 腹式呼吸（おなかに息を入れる）にすると、深い呼吸ができます。
音声ガイドもありますので、聞きながら試してみてくださいね。
学生サポートルームカウンセラー
2020.09.24
ストレスとのつきあい方
大学生生活というのは、想像以上にストレスがかかるものです。そして、ストレスと無縁の人はいません。今回は、上手にストレスとつき合っていく方法を提示します。
１． ストレスってなに？
ストレスとは、やわらかいゴムボールに圧力がかかっているときの状態に似ています。
ストレスには、ストレッサー（原因）とストレス反応（結果）があります。
ストレッサー：ストレスの要因になっていること（試験、けんか、ウイルス、天候など）
ストレス反応：眠れない、気持ちが落ち込む、ドキドキする
ストレスは悪いものと思いがちですが、実は私たちの背中を押してくれる時もあります。「試合があるから、一生懸命練習し、上手になる」という場合、「試合」はストレッサーですが、「善玉ストレッサー」と言えるでしょう。でも、「試合のことを考えるとおなかが痛くなる」という場合の「試合」は「悪玉ストレッサー」ですね。
このように考えると、多くのストレッサーについて、それが「善玉」となるか「悪玉」となるかは、状況やその人の考え方によるところもあるようです。
２． ストレス反応
そうはいっても、ストレス反応が長く続くと心身の健康に悪影響があります。
ストレス反応は、身体、心理、行動などに現れます。
身体面：肩こり、頭痛、腹痛、疲労、不眠など
心理面：不安、落ち込み、イライラ、集中力低下など
行動面：生活の乱れ、過食、ギャンブル、過度の飲酒、暴力、遅刻など
このような反応が出るまで、ストレスに気づかない場合もありますので、反応は「過度のストレスがかかっている。何とかして！」というサインになります。
３． ストレス対処法
ストレス反応が出ているときの対処法として、皆さんはどのような方法を使っていますか。以下のような方法の中で、状況やご自分に合った方法を探してみましょう。
ストレッサーを取り除く（いつもこれができるとは限りませんね）
アクティベーション：活動したり、行動したりして発散する方法です。
例）友だちと電話でしゃべる、散歩する、運動するなど
リラクセーション：神経を休める方法です。
例）寝る、ゆっくりお風呂に入る、呼吸を整える、ハーブティーを飲むなど
＊次回は、道具の要らない、簡単なリラクセーションをご紹介します。
学生サポートルームカウンセラー
2020.07.16
異常な事態における正常な反応 ～心の健康を保つために～
新型コロナウイルス感染拡大に伴って、私たちは、身体の健康のみならず、心の健康の危機に直面しています。皆さんの多くは、先行きのわからない不安、例えば、これから授業はどうなるのだろう、まだ入学したばかりなのに友だちを作る機会もなくて大丈夫だろうか、研究が滞って大丈夫なのだろうか、就職活動はどうなるのだろう、アルバイトができなくて生活が苦しくなる、など、様々な不安を抱いていることと思います。
また、家にこもりきりで、一人暮らしの方は、ほかの人と会う機会が少なくなり、孤独を感じたり、家族と一緒に暮らしている方は、家族をうっとうしく思ったりしているかもしれません。外出する機会が限られ、ストレスもたまりやすいことでしょう。
今世界が直面していることは、普通の状態とは異なり、いわゆる「異常な状態」です。このような状況の中で、不安、抑うつ気分、孤独感、家族との葛藤などを感じるのは、「正常な反応」です。決して異常なことではありません。これは、災害や犯罪の被害にあった場合も同様で、心理援助の世界では「異常な事態における正常な反応」と呼んでいます。
感染症に感染しないように、身体の健康に注意することも重要ですが、心の健康にも注意を向けてみてください。不安や孤独感は「正常な反応」で、時間とともに消えていくことがほとんどですが、新型コロナウイルスの脅威がいつまで続くかわからない中、不安や孤独感を放っておくわけにはいきません。皆さんは、不安になった時、普段ならどうしていますか？多くの人は、親しい人に話しを聞いてもらったり、気晴らしになるようなことをしていると思いますが、「三密」を避けることが推奨されている今、友人や家族と会うことも難しかったり、気晴らしに出かけることも難しいかもしれません。孤独は、うつ病の症状を悪化させる可能性があるという研究があり、高まる不安に加えて、孤立してしまうことは大変困難な状況になるといえます。
特に、今回の感染症拡大前から、大きな不安や抑うつ気分を抱いていた方、あるいは依存症や強迫神経症などの課題があった方は、専門家の支援が必要かもしれません。保健センターがmanaba+Rで、大学近隣の医療機関や京都・大阪・滋賀の医療機関を紹介しています（問い合わせNo1343193509）。帰省中の方は、近隣の心療内科や精神科を探してみてください。
心の健康を保つために
1. 情報の取り入れに注意する
現代社会では、24時間、あらゆる情報を得ることができます。しかし不安な時に、そのことに関する情報を取り入れすぎると、不安が増幅することがあります。信頼できる情報源からのものに絞り、そして「不安になってきた」と感じたら、一度スマホやPC、テレビを切ってみましょう。
2. 日課を決めて実行する
授業が休講となり、何もすることがないと感じている人もいるかもしれません。非日常的な状況下では、毎日同じようにできることがあることは安心につながります。日課を決めて、実行しましょう。
3. 人との関係を保つ
外出自粛をしても、孤立しないために人とつながっておくことは、孤独感を和らげてくれます。親しい人と電話やビデオ通話で話したり、メールなどでやりとりしたりして、人とつながっている感覚を保ちましょう。
家族と同居している人は、お互いにストレスがたまって、衝突することもあるかもしれません。今は、誰もが不安でストレスフルであることを思い出しましょう。時には、寛容になることも必要かもしれません。しかし、自分が辛くなってきたときには、一定の距離をとって、自分の心の健康を保ちましょう。
英語に”Every cloud has a silver lining”ということわざがあります。「どんな困難な状況でも、何かしらの良いことがある。今すぐには見つからないかもしれないが」という意味です。皆さんの心身の健康、そして、ご自分にとってのsilver liningが見つかることを願っています。
学生サポートルームカウンセラー
