春になり、新しい授業や生活が始まった方も多いのではないでしょうか。

少し慣れてきた一方で、「思ったより疲れているな」「何となく気持ちが落ち着かないな」と感じている方もいるかもしれません。

サポートルームでは、日常の中で気持ちを整えるためのヒントを、少しずつ紹介しています。

今回は、そのひとつである「再評価（リアプレイザル）」についてお伝えします。

再評価（リアプレイザル）について

再評価（リアプレイザル）とは、ネガティブな出来事が起こったときに、その出来事を別の視点からとらえ直すことで、気持ちを少し楽にする考え方です。

私たちは、出来事そのものだけでなく、「それをどう受け取ったか」によって、気分や行動に大きく影響を受けています。

具体的な例①（サークル・スポーツの場合）

たとえば、楽しみにしていたバスケットボールの試合が急に中止になってしまったとします。

そのまま何も考えずにいると、「せっかく楽しみにしていたのに」と、イライラした気持ちが続いてしまうかもしれません。

このような場面で再評価をしてみると、次のようなとらえ方もできます。

「試合はなくなったけれど、その分、家で好きなことをする時間ができた」

「次の試合まで、もう少し練習する時間が増えたと考えてみよう」

見方を少し変えることで、気持ちが落ち着き、「まあ、仕方ないか」と思えるようになることがあります。

具体的な例②（勉強・授業の場合）

勉強の場面でも、再評価は役立つことがあります。

たとえば、レポートで思ったような評価が得られなかったとき、「自分はダメだ」と落ち込んでしまうことがあるかもしれません。

そんなときに、次のようにとらえ直してみることもできます。

「今回の評価は、自分が伸ばすポイントを知る機会だった」

「この経験を次のレポートに活かせばいい」

こうした見方を試してみることで、気持ちを切り替え、次の行動につなげやすくなることがあります。

大切なポイント

起きてしまった出来事そのものを変えることは難しくても、とらえ方や見方を変えることで、気分や行動が変わることがあります。

再評価は、いつでもうまくできる必要はありません。気持ちがつらいときに、無理に前向きになる必要もありません。

余裕のあるときに、ひとつの方法として思い出してみてください。

しんどい気持ちになったら・・・「かくれてしまえばいいのです」

　2022年の日本財団の調査では、若者の2人に1人が「死にたい」と思ったことがあると報告されました。パンデミック時の影響や、世界で起きている戦争のニュースなど、生きづらさを感じてもおかしくはない世の中です。皆さんの中にもそう思ったことがある人、今現在そう思っている人がいるかもしれません。

　そんな時、気持ちをやり過ごすためのサイトがあります。

https://kakurega.lifelink.or.jp/

（「かくれてしまえばいいのです」生きるのがしんどい　あなたのための　Web空間）

ヨシタケシンスケさんの絵で、しんどいあなたを、おばあちゃんが迎えてくれます。そして、大きな木の中に隠れさせてくれます。おばあちゃんの部屋でお茶を飲んで過ごすだけでもほっこりします。あなた自身に名前をつけて、カスタマイズすることもできます。

地上の葉っぱの中は、「しにたいきもちとむきあうエリア」。しんどいときにみんながどうやってやり過ごすかがわかったり、自分の気持ちを書き出したり、相談したり、しんどかった先輩の話を聞いたりできる部屋があります。

　地下は「しにたいきもちをやりすごすエリア」。ゲームをしたり、他の人のオススメを聞いたり、癒されるニュースを見たりできる部屋があります。

「生きるのがしんどい」と思った時、消えてしまわなくていい、かくれてしまえばいいのです。好きなだけかくれて、また外の世界に戻ろうと思った時には、おばあちゃんが優しく送り出してくれます。

　そしてリアルで「ちょっと話をしてみよう」「相談してみようかな」と思った時には、ぜひ学生サポートルームにお越しください。相談の内容がまとまっていなくても大丈夫。うまく話せなくても大丈夫です。対面でなくても、電話やオンラインでも相談ができます。

　学生サポートルームが閉室の時には、以下の相談場所（オンライン、電話も含みます）に相談してみてください。学生サポートルームのHPの上部にある「休日夜間の相談」をクリックしても表示されます。

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/common/file/consultation-counter.pdf

　しんどいとき、消えてしまいたいと思ったときは、かくれてみたり、何か集中できることをしてみたり、誰かに話してみたりしていただけるとよいなと思います。

タッピングタッチとは？

　指先のはらのところを使って、身体の各部位を左右交互にトントンとタッチしていくリラクセーションの方法です。二人組でお互いの身体を交代にタッピングする手法ですが、自分で自分の身体をタッピングするセルフケアにもなります。心地よく感じる範囲で実践してください。

　緊張や不安を感じた時に、胸のあたりがもやもやする、のどが詰まった感じがするなど、気になる身体の反応がある辺りをやさしくトントンすると緩和される場合もありますので、試してみてください。

タッピングタッチのコツ

・      気楽にゆったりとした時間を楽しむ。

・      軽やかに弾むようにタップする。マッサージにならないように。

・      心地よさを確かめながら行う。強さやタッチする場所を調整しましょう。不快な場合はやめましょう。

・      体調不良の場合は控える。

やってみましょう

①    　準備：まずは座って落ち着き、腕をブラブラしてほぐしましょう。

②    　顎：顎を左右交互にタッピングします。顎の筋肉はストレスや感情の影響を受けやすく、硬くなりやすい部位です。顎を動かしたくなったら、口を開けてほぐしましょう。（顎まわりのこりほぐしには、こちらを参考にしてください。→「こころの健康　顔のコリをほぐしましょう」　

https://www.ritsumei.ac.jp/ssr/kokoro/article.html/?id=18　

③    　頬：笑顔になるような、楽しいことを考えながらゆっくりタッピングしましょう。

④    　こめかみ：心地よく感じるツボを探してみよう。目や頭の疲れに効果があります。

⑤    　額：眉毛の中央から少し上のあたりをタッピングしましょう。

⑥    　頭：頭全体を好きなようにタッピングしてください。たくさんのツボが刺激されて、すっきりします。

⑦    　後頭部：上から下にタッピングしていきます。下までいったら、髪の生え際に沿って左右にタッピングしましょう。

⑧    　首と肩：そのまま少しずつ下がります。腕をクロスしてもかまいません。

⑨    　胸：まずは鎖骨の下のくぼみのあたりから、胸全体をタッピングしましょう。

⑩    　おなか：胸から下腹部まで下がっていきます。内臓があるので、やさしくタッピングしてください。

⑪    　もう少し楽しむ：やりたりないところ、心地よいところがあれば、しばらくどうぞ。

⑫    　しめくくり：両手を重ねて下腹部におき、静かに呼吸を整えます。落ち着いた心と身体を感じましょう。最後におなかを軽くさすり、終わります。

早速、たくさんの方からストレス対処法を教えていただきましたので、ご紹介します。

きっと自分でもよくやっているなあと思うものから、これまで思いつかなかったものまで、いろいろあると思います。ぜひ皆さんのストレス対処法を参考にして、取り入れられそうなものがあればレパートリーに加えてみてください。

他にもこういうのもあるよ！というのがあれば、引き続き募集していますので、以下のリンクから回答をお寄せください。

回答は、セキュリティ上、大学のシステムにサインインしなければ送信できないようになっていますのでご注意ください。

https://forms.office.com/r/qvNUtrXG7s

【好きなこと・アクティベーション】

・音楽鑑賞、好きな音楽のローテーションを爆音で聴く、音楽を聴くこと

・映画鑑賞、映画の世界観に浸る

・（読む）海外サッカーの記事を読む、政治知新の記事を楽しむ、本を読む、自分と同じ年代の人が主人公の本を読む

・（動画等視聴する）DAZNハイライトを見る、サッカーキングの動画を見る、クイズ番組を見る、文化人放送局を見る、自分の好きなラジオを聴く

・（出かける）のんびりお散歩、猫カフェにいく

・（身体を動かす）ストレッチ、変な動きをする、ランニング、ウォーキング

・（声を出す）風呂場で歌を歌う、奇声を上げる、1人カラオケで大声で歌う

・（楽しいことを考える）世界ベストイレブンを適当に考えてみる、次の日の学食について考える　　　    

・（食べたり、飲んだり）バナナ＆マンゴーヨーグルトを食べる、お気に入りの飲み物(ココア、レモンティー等)を飲む

・（家事）好きな料理を作って食べる、部屋の掃除 

【リラクセーション】

・気が紛れるまで寝る、必要最低限のことをして早く寝る、気が済むまで寝る

・泣いてデトックス効果を利用する

・お風呂に入る                                                                                      

【相談・ソーシャルサポート】

・目上の方と会話をする（特に建設的な会話ができる方）

・自分と会話をする。もう一人の自分と接しているつもりで自分が何を思ったり、感じたりしているのかなどを声に出して自分に聞いていきます。そうすることで自分が気づいていなかった本当の気持ちを知ることにもなります。

・友達とビデオ通話する

【問題解決】

・「心が疲れているとき」で検索をかけて自分と同じ状況を探す           

・ストレスの原因を客観的にとらえて、その原因に対処。または、取り掛かる、分析する（心の整理をする）

【ストレッサーを取り除く】

・SNS・インターネットをやめる、または見ない

・ストレスの対象を一時的に放置して、趣味などに取り組む

【認知的再評価】

・ストレスを感じることは真面目に生きている証拠であると捉える

・大学の課題など、今日は○○をしなきゃ……と目標や予定を設けたとき、全部を達成できると期待しないこと。１０個くらいやることがあって、そのうち1個でも出来たら進歩です。0だったとしても明日やれば良いです。どうせ直前になったらやらざるを得ないので、普段はほんのちょっと出来たら良いです。何事においても100点は目指さない。最低限できればそれで十分。そうやって気楽に捉えてゆったりやっていたら、そのうち最低限のレベルが自然と上がってきます。