こころの健康

2020.11.25

顔のコリをほぐしましょう

 オンライン授業でスマホやパソコンに向かう時間が長くなり、気づいたら同じ姿勢で無表情で過ごしていた、ということはありませんか?久しぶりに人と話したら口がうまく回らない、笑いにくくなっている、という経験をされた方もいるのではないでしょうか?

 今回は、硬くこわばってしまった顔の筋肉をほぐす簡単なマッサージを2つご紹介します。

 

1. 咬筋(こうきん)マッサージ

 咬筋は、噛むときに使う筋肉で、歯を食いしばったときに盛り上がる部分です。ストレスを感じると奥歯に力が入ることが多いので、咬筋がコリやすくなります。

 

手順は:

 ➀ 両手をグーにして、第一関節と第二関節の平らな部分を咬筋に当てます。

 ② ゆっくりと押し回しながらほぐしていきます。


コツは:

 コリがあると痛みを感じる部分なので、無理せず少しずつほぐしていきましょう。

 

2. こめかみマッサージ

 こめかみの部分には、側頭筋と呼ばれる筋肉があります。スマホやパソコンで目を酷使すると、この部分がコリやすくなります。

 

手順は:

 ➀ 両手をグーにして、第一関節と第二関節の平らな部分をこめかみに当てます。

 ② ゆっくりと押し回すようにほぐしていきます。

 ③ ポイントを少しずつずらしながら、気持ちいいと感じる部分を探してみましょう。

 

コツは:

 こめかみより少し上の頭蓋骨の側面あたりもマッサージすると、頭がすっきりする効果も期待できます。

 

 顔コリマッサージは、サポートルームのリラクセーション企画でも行っていますので、良かったら覗いてみてください。簡単にできますし、しばらくやっていると顔の周りが温まってきますので、これからの寒くなる季節にもおすすめです。


2020.11.17

マインドフルネス呼吸法

 前回、マインドフルネスについて書きましたが、今回はマインドフルネス呼吸法の音声ガイドを紹介します。


 一人でなかなか取り組みにくい時、音声ガイドを聞きながら練習してみてください。

 マインドフルネスを実践することで、不安や怒りなどの気持ちにとらわれにくくなります。私たちは過去のことを考えては後悔したり、未来のことを考えては不安になったりして、現在のことに案外注意を払っていないことが多いものです。
 マインドフルネスの呼吸法は、いつでもどこでもできる簡単な方法です。練習して、心をすっきりさせたり、集中力や注意力を改善してみましょう。
 欧米では、マインドフルネスを昼休みなどに実施する会社もあるほど、ウェルビーイング(心身、そして社会的に良好な状態)に有効であると言われています。

ポイントは、
1.自然な呼吸に注意をむける
  一生懸命呼吸をする必要はありません。普段のままの呼吸をします。息を
   吸った時の胸やおなかのふくらみ、吐いたときの縮み、空気が入っていく
  様子など実況中継のように観察してみると注意を向けやすくなります。
2.心がうつろったら
  心はうつろいやすいものです。雑念が浮かんだら、それを否定したり、
  打ち消そうとせず、それを認識してから、注意を呼吸に戻します。
  注意を戻すことを練習することで、つらくなる考えや気持ちにとらわ
  れず、日々を過ごすことができるようになります。

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学生サポートルームカウンセラー

2020.10.30

生活リズムを大切に (睡眠・食事・運動)

オンライン授業が多い中、生活リズムが崩れがちという人も多いと思います。
快適な睡眠、3度の食事、適度な運動の生活習慣を大事にし、
朝起きてから眠るまでの、生活リズムをつくり、保っていくことが大切です。

さあ、みなさんの生活はいかがでしょうか。

睡眠:自分のちょうどいい睡眠時間は、何時間ぐらいですか?
   すっきり目覚めていますか?
   課題などで忙しい場合、数時間でも、熟睡できていることが大切です。

食事:3度の食事をとるようにしましょう。
   バランスの良い内容を心がけてください。
(生協のレシートにある栄養素、参考にできますね。)
   旬のものを食べるようにして、季節のエネルギーをとり入れましょう。

運動:1日20~30分の軽い運動、週末1~2時間の有酸素運動が理想的です。
   スポーツ健康コモンズでは、動画配信で、室内でできるエクササイズなど紹介していますから、活用しましょう。 

<↓スポーツ健康コモンズの情報はこちらからどうぞ>
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睡眠がしっかりとれない、食事が口にできない、なにもやる気がでないなどの
いつもと違った状態が、2週間以上つづいたら、できるだけ早めに
保健センターや、サポートルームに相談してくださいね。

サポートルームの申し込みについては、HPのお知らせ欄にフォーマットがあります。


からだに気をつけて健やかに過ごし、人とのつながりを大切にして、
コロナ状況下をのりきりましょう。
サポートルームでは、みなさんの学生生活を応援しています。


学生サポートルームカウンセラー

2020.10.30

マインドフルネス

マインドフルネスとは、リラックスして今に集中し、
今やっていることをそのままに気づくことです。

現在、授業の課題やレポート、アルバイトなどでゆとりがなくなっている、
そんな、自分に気づいて、心を鎮める時間を持ってはどうでしょうか。

サポートルームでは、現在、ほっこりリラクセーション企画にて、
呼吸法を実施しています。この呼吸法を5~10回繰り返し、
その後、ゆとりがあれば、マインドフルネスをやってみませんか。
   (呼吸法については、HPの「こころの健康」欄をご覧ください。
    音声ガイドに従って、実施してみることをお勧めします。)

実施法は以下の通りです。
1. 背筋を伸ばして座る
2. 視線を落とす、または、目を閉じる
3. 呼吸に意識を集中する
4. 注意がそれて、集中が途切れたら、注意を呼吸に向ける
5. 様々な考えや浮かんでくる考えを、ありのままに観察する
*最初は10分ぐらいからはじめて、慣れてきたら40~50分続ける。

朝起きて、なんだか気持ちがざわざわするとき、
日中、忙しくて慌ただしく、ちょっとしたミスが多くなっているとき、
夜、眠る前のひととき などなど、おすすめです。

自分自身をありのままにみつめ、
無理のないようにして、過ごしてくださいね。

ほっこりリラクセーション企画では、
10秒呼吸法、筋弛緩法、表情筋をほぐすエクササイズなど実施しています。
情報は、学生サポートルームの「イベント」欄にあります。

気楽に参加してみてくださいね!

学生サポートルームカウンセラー

2020.10.19

10秒呼吸法

 今回は、いつでもどこでも手軽にできるリラックス法の「10秒呼吸法」を紹介します。

呼び名の通り、10秒間でおこないます。手順は:

目をつぶって、いったん体に入っている息を「フ―ッ」と吐き出します。
1,2,3で鼻から吸います。
4で止めます。
5,6,7,8,9,10で、口からゆっくり吐きます。

コツは:
吸うよりも吐く方を意識します。
吐くときは、ゆっくりと、長く、優しく、シャボン玉を膨らませるようなイメージで
腹式呼吸(おなかに息を入れる)にすると、深い呼吸ができます。

音声ガイドもありますので、聞きながら試してみてくださいね。




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学生サポートルームカウンセラー

2020.09.24

ストレスとのつきあい方

 大学生生活というのは、想像以上にストレスがかかるものです。そして、ストレスと無縁の人はいません。今回は、上手にストレスとつき合っていく方法を提示します。
20200924-①
1. ストレスってなに?
 ストレスとは、やわらかいゴムボールに圧力がかかっているときの状態に似ています。
ストレスには、ストレッサー(原因)とストレス反応(結果)があります。
ストレッサー:ストレスの要因になっていること(試験、けんか、ウイルス、天候など)
ストレス反応:眠れない、気持ちが落ち込む、ドキドキする
 ストレスは悪いものと思いがちですが、実は私たちの背中を押してくれる時もあります。「試合があるから、一生懸命練習し、上手になる」という場合、「試合」はストレッサーですが、「善玉ストレッサー」と言えるでしょう。でも、「試合のことを考えるとおなかが痛くなる」という場合の「試合」は「悪玉ストレッサー」ですね。
 このように考えると、多くのストレッサーについて、それが「善玉」となるか「悪玉」となるかは、状況やその人の考え方によるところもあるようです。
20200924-②
2. ストレス反応
 そうはいっても、ストレス反応が長く続くと心身の健康に悪影響があります。
ストレス反応は、身体、心理、行動などに現れます。
身体面:肩こり、頭痛、腹痛、疲労、不眠など
心理面:不安、落ち込み、イライラ、集中力低下など
行動面:生活の乱れ、過食、ギャンブル、過度の飲酒、暴力、遅刻など
 このような反応が出るまで、ストレスに気づかない場合もありますので、反応は「過度のストレスがかかっている。何とかして!」というサインになります。

3. ストレス対処法
 ストレス反応が出ているときの対処法として、皆さんはどのような方法を使っていますか。以下のような方法の中で、状況やご自分に合った方法を探してみましょう。20200924-③
ストレッサーを取り除く(いつもこれができるとは限りませんね)
アクティベーション:活動したり、行動したりして発散する方法です。
例)友だちと電話でしゃべる、散歩する、運動するなど
リラクセーション:神経を休める方法です。
例)寝る、ゆっくりお風呂に入る、呼吸を整える、ハーブティーを飲むなど

*次回は、道具の要らない、簡単なリラクセーションをご紹介します。

学生サポートルームカウンセラー

2020.07.17

コロナ禍でのからだとこころのメンテナンス方法

 これまで当たり前にできていたことができなくなる、こんな日々が長く続くなんて、一体誰が予想できたことでしょう。緊急事態宣言が発令されて以降、自粛ムードは急速に厳しくなりました。学校に行くこと、外食をすること、映画を観に行くこと、ジムに行くこと、旅行をすることなど、今、良しとされていないことの全てが、少し前までどう許されていたのかと、私自身もぼんやりする日々が続いています。

 世界各国の様子を見ても、医療崩壊を防ぎ、さらなる感染拡大を防止するために、今は制限のかかった生活を続けなければいけないことも事実です。しかしながら、見通しの立たない状況の中では、ストレスや不安を抱えてしまい、メンタルヘルス不調に陥る人が増えることが懸念されます。

 「普段と違う状況下では、こころや身体にさまざまなストレス反応が出る」ということは生物学的に自然の反応です。しかし、今回の新型コロナウィルスには、通常のストレスとは異なる、特有のストレスもあります。

■新型コロナウィルス特有のストレス

未知のストレスに対する不安

新型コロナウイルスについては、いまだに実態が完全に分かっていない状況です。目に見えないウィルスに対する恐怖を感じたり、

気づかぬうちに感染者になっていないだろうかと不安になります。

人との接触が制限されることに対する孤独感・閉塞感

辛いときこそ誰かと一緒にいたいという気持ちは、誰にでもあります。しかし、今は人と距離を保つことが求められています。

行動が制限されることによって、抑うつ感や孤独感、閉塞感を感じることもあるでしょう。

情報過多による疲労感

新型コロナウイルスの情報は、どこにいても目や耳に入ってきます。

不安を解消するために情報にアクセスするという行動は悪くありません。ただ、科学的に根拠のある情報とそうでない情報が混ざってしまっている危険性もあります。むやみに情報にアクセスすることで、さらに不安感を感じることもあるかもしれません。



■コロナ禍でのからだとこころのメンテナンス方法
 上記のようなストレス状況が長く続くと、心身ともにバランスを崩しかねません。
自粛生活の中で、寝る時間が遅くなったり、朝すっきりと起き上がれなかったり、スマホを見過ぎてしまったり、自律神経が乱れてしまっている人も多いでしょう。

 以下に、自宅でもできるからだとこころのメンテナンス方法を記しました。
ご自分に合う方法も合わない方法もあるでしょう。いろいろ試してみてください。
ストレスに対しては、対処法をたくさん持っていることが良いとされています。
これまでのご自分のストレス対処法を振り返り、取り入れられそうなものがあれば、ぜひトライしてみてください。

・温かくておいしいものを食べる。身体的なアプローチは手軽かつ有効です。
・ご自宅にペットがいる方は、ペットと触れあう時間を増やす。ペットがいない方は、ふわふわ・もふもふしたものを抱きしめることでも安心すると思います。
・身体を温める。湯船につかる、お白湯を飲む、お灸をする・・・身体を温めると、入眠もしやすくなります。
・怒りっぽくなっている、こころが平常よりも傷つきやすくなっていることを自覚する。未曾有の状況の中、こころに負荷がかかることは当然です。
・ストレスを見える化する。今の自分にとってストレスになっていること、その解消法について書き出してみることで、整理できるかもしれません。
・SNS、メディアから離れる。“情報の食べ過ぎ”に注意しましょう。特に不安を煽る表現やネガティブな表現からは距離をとり、自分自身や大切な人を守るために役立つ、実用的な情報を選ぶようにしましょう。
・人とのつながりを維持する。オンラインでも人とつながることはできます。自分にとって心地よい距離感を保って、人とつながる時間を作ってみましょう。
・少しだけクリエイティブになってみる。コロナの影響で楽しみな予定が中止になった人も多いでしょう。その時間を、“これまではやりたくてもできなかったこと”にあててみてはどうでしょう。読まずに置いていた本を読む、洋服の整理をする、断捨離をする、料理をする等、自粛生活の中でも見つけられる楽しみもあります。

 ウィルスと共存しながら生活をする、ということも言われ始めています。まだまだ見通しがたたない状況ではありますが、少しでも日常生活の安心安全が守られ、皆でこの時期を乗り越えられますようにとの祈りをこめて。

学生サポートルームカウンセラー

2020.07.16

異常な事態における正常な反応 ~心の健康を保つために~

 新型コロナウイルス感染拡大に伴って、私たちは、身体の健康のみならず、心の健康の危機に直面しています。皆さんの多くは、先行きのわからない不安、例えば、これから授業はどうなるのだろう、まだ入学したばかりなのに友だちを作る機会もなくて大丈夫だろうか、研究が滞って大丈夫なのだろうか、就職活動はどうなるのだろう、アルバイトができなくて生活が苦しくなる、など、様々な不安を抱いていることと思います。
 また、家にこもりきりで、一人暮らしの方は、ほかの人と会う機会が少なくなり、孤独を感じたり、家族と一緒に暮らしている方は、家族をうっとうしく思ったりしているかもしれません。外出する機会が限られ、ストレスもたまりやすいことでしょう。
 今世界が直面していることは、普通の状態とは異なり、いわゆる「異常な状態」です。このような状況の中で、不安、抑うつ気分、孤独感、家族との葛藤などを感じるのは、「正常な反応」です。決して異常なことではありません。これは、災害や犯罪の被害にあった場合も同様で、心理援助の世界では「異常な事態における正常な反応」と呼んでいます。
 感染症に感染しないように、身体の健康に注意することも重要ですが、心の健康にも注意を向けてみてください。不安や孤独感は「正常な反応」で、時間とともに消えていくことがほとんどですが、新型コロナウイルスの脅威がいつまで続くかわからない中、不安や孤独感を放っておくわけにはいきません。皆さんは、不安になった時、普段ならどうしていますか?多くの人は、親しい人に話しを聞いてもらったり、気晴らしになるようなことをしていると思いますが、「三密」を避けることが推奨されている今、友人や家族と会うことも難しかったり、気晴らしに出かけることも難しいかもしれません。孤独は、うつ病の症状を悪化させる可能性があるという研究があり、高まる不安に加えて、孤立してしまうことは大変困難な状況になるといえます。
 特に、今回の感染症拡大前から、大きな不安や抑うつ気分を抱いていた方、あるいは依存症や強迫神経症などの課題があった方は、専門家の支援が必要かもしれません。保健センターがmanaba+Rで、大学近隣の医療機関や京都・大阪・滋賀の医療機関を紹介しています(問い合わせNo1343193509)。帰省中の方は、近隣の心療内科や精神科を探してみてください。

心の健康を保つために
1. 情報の取り入れに注意する
現代社会では、24時間、あらゆる情報を得ることができます。しかし不安な時に、そのことに関する情報を取り入れすぎると、不安が増幅することがあります。信頼できる情報源からのものに絞り、そして「不安になってきた」と感じたら、一度スマホやPC、テレビを切ってみましょう。
2. 日課を決めて実行する
授業が休講となり、何もすることがないと感じている人もいるかもしれません。非日常的な状況下では、毎日同じようにできることがあることは安心につながります。日課を決めて、実行しましょう。
3. 人との関係を保つ
外出自粛をしても、孤立しないために人とつながっておくことは、孤独感を和らげてくれます。親しい人と電話やビデオ通話で話したり、メールなどでやりとりしたりして、人とつながっている感覚を保ちましょう。
家族と同居している人は、お互いにストレスがたまって、衝突することもあるかもしれません。今は、誰もが不安でストレスフルであることを思い出しましょう。時には、寛容になることも必要かもしれません。しかし、自分が辛くなってきたときには、一定の距離をとって、自分の心の健康を保ちましょう。

 英語に”Every cloud has a silver lining”ということわざがあります。「どんな困難な状況でも、何かしらの良いことがある。今すぐには見つからないかもしれないが」という意味です。皆さんの心身の健康、そして、ご自分にとってのsilver liningが見つかることを願っています。

学生サポートルームカウンセラー